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Plovenfing während der Schwangerschaft

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Das Gewicht gilt nicht nur für professionelle und kulturelle Athleten, sondern auch für Vorteile. Aber wie andere gute Formen von Schwangerschaftsübungen ist es wichtig zu wissen, wie man es sicher macht.

Mit Bodybuilding möchten Sie korrekt folgen Richtlinien pour les femmes enceintes\\\\. Et comme votre corps change pendant chaque trimestre, votre routine de levage de poids, c'est pourquoi travailler avec un entraîneur de fitness est une bonne idée\\\\.

Die Vorteile des Gewichtshebens während der Schwangerschaft

Während er grünes Licht von seinem Arzt hat, hebt er Gewichte, während die Schwangerschaft viele Vorteile bietet und eine hervorragende Möglichkeit ist, fit zu bleiben. Zu den Vorteilen des Gewichthebens gehören:



Darüber hinaus ist es möglich, dass es nicht die einzige ist, die die Vorteile sieht: Die Forschung zeigt, dass das Widerstandstraining (das Gewicht umfasst) zur Entwicklung Ihres Kindes helfen kann. Eine langfristige Studie zeigte, dass Kinder, die von Frauen geboren wurden, die während der Schwangerschaft von drei bis fünf Mal pro Woche stiegen, eine dünnere Körpermasse hatten und länger waren als Kinder, die von Frauen geboren wurden, die das Gewicht nicht erhöhten.

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Was Sie wissen, bevor Sie eine Gewichtshebenroutine beginnen

Auch wenn es vor der Schwangerschaft mit Gewalt gebildet wird, ist es immer wichtig, mit dem Arzt zu sprechen, bevor sie eine Gewichtszunahme der Schwangerschaft beginnt. Es gibt einige Situationen, in denen das Gewichtheben möglicherweise nicht die beste Lösung für Sie ist, einschließlich:

  • Haben Anämie
  • Hat ein hohes Risiko einer Präeklampsie
  • Haben heart or lung disease
  • Haben a cerclage (a cervical stitch) in place

Denken Sie daran, dass das Gewicht im zweiten und dritten Quartal im zweiten und dritten Quartal mit zunehmendem Gewicht anders (und noch weniger bequem) erscheinen kann, was bedeutet, dass er regelmäßig mit dem Arzt oder dem körperlichen Conditioning -Trainer über die Gewichtszunahme konsultiert wird.

Wenn der Bauch wächst, sich Ihr Schwerpunkt bewegt, müssen Sie den Bewegungen, die Sie später in der Schwangerschaft ausführen, besondere Aufmerksamkeit schenken, um die Möglichkeiten zu vermeiden, die Möglichkeiten zu treffen.

Verschiedene Arten von Bodybuilding in der Schwangerschaft

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um zu trainieren, die Mütter berücksichtigen können:

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Freies Gewicht (wie russische Gewichte und Gewichte) und Krafttrainingsmaschinen Dies sind die beiden klassischen Optionen. Krafttrainingsmaschinen sind ausgezeichnet, da Sie es Ihnen ermöglichen, das Gewicht in verschiedenen Sitzungen allmählich zu erhöhen. Wenn Sie Ihr kostenloses Gewicht zu Hause haben möchten, sollten Sie einige verschiedene Größen kaufen, um mit schwereren Gewichten zu arbeiten, sobald diese gestärkt werden.

Viele Frauen denken Widerstandsbänder - Die elastischen Bänder, die ihm helfen, sein Körpergewicht zu verlängern - sind eine praktische, wirtschaftliche und wirtschaftliche Form, um die Muskeln zu stärken. (Es ist leicht, Trainings -Tutorials des vorgeburtlichen Widerstandsbandes online zu finden.)

Sie können auch einfache Körperprogramme mit Übungen machen, die Verwenden Sie Ihr Körpergewicht . Beispielsweise wird die einfache Tatsache, eine einfache modifizierte Flexion herzustellen, als Fistultur angesehen, da sie die Schwerkraft für Widerstand verwendet.

Gewichtheberübungen, die schwangere Frauen vermeiden sollten

Wenn es in der Schwangerschaft voranschreitet, bedauert sich sein Bauch auf natürliche Weise, was Bewegungen schwieriger macht, z. B. Pumpen und Heben der Erde.

Die Produktion von Hormonhormonen nimmt während der Schwangerschaft erheblich zu, um ihre Halskette und ihre Geburt vorzubereiten. Und obwohl es für diesen Zweck nützlich ist, kann dies seine Möglichkeit von Verletzungen erhöhen, weil Alle Die Verbindungen und Bänder werden kleiner sein. Erhöhen Sie sehr schwere Gewichte oder überwinden Sie die Änderung bestimmter Übungen können die Bänder dazu bringen, die Gelenke zu verlängern oder zu beschädigen.

Die zu vermiedenen Bewegungen, insbesondere im zweiten oder dritten Quartal, können umfassen:

  • Erhöhen Sie die allgemeinen Kosten mit schweren Warenfahrzeugen, da das Risiko des Abnehmens erhöht und in den Kopf oder den Bauch fallen kann.
  • Erdaufzüge oder andere Bewegungen, in denen es auf Größe basiert. Diese Bewegungen können viel Kompression im Bauch erzeugen und die hinteren Muskeln festziehen.
  • Batina nicht angegeben, was den Bauch komprimieren kann, wenn der Boden gedrückt wird.

Nachdem ich zugekommen war zweites Quartal Aus Ihrer Schwangerschaft ist es besser, das Training mit den auf dem Rücken liegenden Gewichten zu vermeiden. Wenn es auf dem Rücken liegt, drückt das Gewicht der Gebärmutter die Hauptvene, die das Blut im Herzen zurückgibt, was zu einem niedrigen Blutdruck und möglicherweise mit dem Blutfluss und Nährstoffen zu ihrem Baby führt.

Im zweiten Quartal können Sie die Gewichtssitz oder die Eckkissen neigen, um ihn zur Ecke zu stützen. Eine andere Option: Fragen Sie Ihren Trainer andere Arten von Energietraltentraining -Manövern, die ihn nicht zum Schlafen zwingen.

Ein weiterer Aspekt der traditionellen Umfrage, der springen muss, ist das Valsalva -Manöver, eine Möglichkeit, die Atmung beizubehalten, die den Druck im Bauchbereich erhöht. Dies ist gefährlich, da dies den Blutfluss und den Sauerstoff auf das Kind vorübergehend reduzieren kann. Stattdessen atmet es immer natürlich.

Tipps, um das sichere Gewicht während der Schwangerschaft zu erhöhen

Von 'zu deinem Trainer, der schwanger ist. Wenden Sie sich an einen vorgeburtlichen Fitness -Fachmann, um festzustellen, ob es notwendig ist, Änderungen vorzunehmen, da er schwanger ist. Selbst wenn Sie für eine Weile hohe Gewichte haben, bitten Sie den Coach, Ihre Technik zu überprüfen: Körperveränderungen können die Erhebungsform beeinflussen.

Verwenden Sie eine gute Hebungstechnik. Vermeiden Sie Gewichte, die zu schwer angehoben sind, um sie richtig zu erhöhen, und beeilen Sie sich nicht: Es zählt drei, während es aufsteht, und zählt bis zu drei, wenn Sie zurückkehren, um die Position zu starten. Wenn Sie sich in den Gelenken unwohl fühlen, ändern Sie die Bewegungen oder unterbrechen Sie die Übung.

Verwenden Sie geeignete Atemtechniken. Es läuft beim Üben während des Aufzugs aus und inspiriert, wenn er zurückkehrt, um die Position zu starten. Vermeiden Sie es, weiter zu atmen und weiterzumachen (als ob Sie während eines Stuhls einen Trend verspüren), da dies plötzlich zunehmen kann, und den Sauerstofffluss auf Ihr Kind reduzieren kann, ganz zu schweigen von der Tatsache, dass Sie schwindelerregend und schwindelig sind.

Reformiert bei Bedarf die Routine für die Krafttraining. Es verändert die mäßige Intensität, ein Trainingsebene, das sich selbst als etwas schwierig beschreiben würde. Wenn Sie die Gewichte unterstützen, bevor Sie schwanger sind, können Sie Ihre Trainingsroutine wie zuvor fortsetzen, aber auf Ihren Körper hören und die Menge an Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen reduzieren, wenn Sie Schmerzen oder Muskelermüdung empfinden.

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Wenn Sie in der Ausbildung der Kraft neu sind, sollte ein Satz von 10 bis 12 Wiederholungen ausreichen. Sie können allmählich das Gewicht erhöhen, wenn Sie sich wohl fühlen.

Wenn der Bauch wächst, kann es schwierig sein (wenn nicht unmöglich), bestimmte Übungen durchzuführen, und es ist möglich, dass Sie Ihre Position anpassen müssen, um eine gute Hebungstechnik aufrechtzuerhalten. Bitten Sie einen vorgeburtlichen Fitness -Profi, wie man Handtücher oder Kissen verwendet, um weitere Unterstützung zu erhalten.

Ruhe zwischen dem Training der Kraft. Datum 48 Stunden Ruhe zwischen den Krafttrainingseinheiten. Zeigt drei Sitzungen pro Woche an.

Verwenden Sie den gesunden Menschenverstand. Verwenden Sie die Betriebsgeräte in gutem Zustand und seien Sie vorsichtig, wenn Sie Gewichte verabreichen. Wenn Sie freie Gewichte verwenden, verhindern Sie, dass Gewichte den Bauch kontaktieren.

Hören Sie auf Ihren Körper. Ihre Gewichtsroutine muss etwas schwierig sein, führt jedoch nicht zu Unbehagen oder Gesamtmüdigkeit. Die Schwangerschaft ist nicht an der Zeit, es mit einer aggressiven Festigkeitsroutine an die Grenze zu bringen.

Wissen, wenn Sie aufhören. Erfahren Sie die Anzeichen und Symptome eines überschüssigen Trainings, das ein Problem mit der Schwangerschaft anzeigen kann. Dies bedeutet, dass es Zeit ist, die Geschwindigkeit zu reduzieren oder die Übung zu beenden.

Große Gewichtshebeübungen für schwangere Frauen

Wenn Sie keine Gewichtshubroutine haben, können Sie mit Übungen, die sich auf mehrere Muskelgruppen konzentrieren, leicht beginnen und die Optionen für Gewichtsnutzung und ihr Körpergewicht einbeziehen.

Im Folgenden finden Sie drei Übungen zur Gewichthebung, die Sie zu Hause machen können.

(Hinweis: Die entsprechende Anzahl von Wiederholungen und Sets variiert von einer Person zu einer anderen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das einen Satz von 10 auf 12 Wiederholungen bequem erhöhen kann. Stellen Sie sicher, dass Sie die Muskeln vor dem Start erwärmen, stattdessen das Gehen durch Schwingen der Arme und dann mit langsamer Dehnung abkühlen).

Sie brauchen dieses Team:

  • Zwei Gewichte, die jeweils 3 bis 8 Pfund wiegen: Wählen Sie, was für Sie bequem ist
  • Ein robuster Stuhl
  • Ein Widerstandsstreifen

Erhöhte Seitenschulter

Es schaut direkt am Rand eines robusten Stuhls mit Knien und Füßen auf dem Boden, fast der Hüftbreite. Mit den Händen neben den Hüften halten die Handflächen in jeder Hand ein Gewicht.

Falten Sie die Ellbogen leicht und erheben Sie die Arme nicht länger als die Höhe der Schulter, die die Bewegung mit den Ellbogen bringt. Halten Sie Ihren Scapa auf Ihren Hüften liegen und Ihre Arme absenken. Tun von 10 bis 12 Wiederholungen.

Beraten : Versuchen Sie, Ihre Schultern nicht zu erheben. Wenn Sie mehr Unterstützung benötigen, spüren Sie mit der Brust und der Säule der Säule auf der Rückseite des Stuhls.

Zeilen einstellen

Er fühlt sich direkt auf dem Boden mit den Schultern und seine Brust stand auf. Strecken Sie Ihre Beine vor sich, die Knie biegen sich leicht ab. (Wenn Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln eng sind, fühlen Sie sich in einem Handtuch oder auf dem überdachten Dach, um den Buast zu erhöhen und die Spannung im unteren Rücken zu füllen).

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Wickeln Sie den Widerstandsstreifen um die Kugeln und halten Sie die Enden des Bandes in Ihren Händen. Strecken Sie Ihre Arme vor dem Körper, das Handniveau mit Ihren Schultern, die Handflächen zum Boden und die Ellbogen leicht gebogen.

Atmen Sie aus und ziehen Sie die Pflanzen herunter und ziehen Sie sie zusammen, wobei sie die Hälfte des oberen Teils des Rückens abschließen. Halten Sie diese Muskeln gewickelt und beugen Sie die Ellbogen weiter hinter der Schulter -Artikulation und ziehen Sie Ihre Arme zum Körper, als ob es ein Boot schluckt.

Behalte deine Arme mit deinen Schultern. Langsam und kontrolliert dreht er seine Arme um, um sich vorne zu erweitern. Tun von 10 bis 12 Wiederholungen.

Beraten : Warten Sie nicht. Wenn Sie den Widerstand erhöhen müssen, die Spur reduzieren, die Enden um die Hände wickeln oder sich der Mitte des Bandes nähern. Um den Widerstand zu reduzieren, bringen Sie Ihre Hände an die Enden der Band.

Jede Wiederholung muss langsam und kontrolliert sein und eine Reihe kompletter Bewegungen durcharbeiten. Sie können auch die Sitzlinie probieren, während Sie in einem Fitnessstudio sitzen.

Kurve

Bleiben Sie vor dem Rücken eines Stuhls mit etwas mehr als die Breite der Schultern, die Schläge und die Bauchmuskeln, die vergeben wurden. Drehen Sie die Beine an den Seiten, beide Füße zeigen und die Knie direkt auf die Finger der Füße.

Atmen Sie die Knie ein und verdoppeln Sie die Knie, wobei die Haltung korrekt ist. Kork. Ablauf und in aufrechter Position zurückkehren. Tun von 10 bis 12 Wiederholungen.

Beraten : Halten Sie Ihr Gewicht auf Fersen.

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Quellen

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Elizabeth Millard Elizabeth Millard ist ein unabhängiger Journalist, der auf Gesundheit und Brunnen spezialisiert ist. Er ist auch Yogalehrer und lebt mit seinem Partner Karla und seinen beiden sehr beschädigten Schiffen in einer Kabine in Nord -Minnesota.

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