Wie man Kegel -Übungen macht

Was sind die Kegels?

Kegels sind Übungen, die Sie machen können, um die Muskeln des Beckenbodens zu stärken: die Muskeln, die ihre Harnröhre, ihre Blase, ihre Gebärmutter und ihr Rektum unterstützen.

Die Übungen werden als Arnold Kegel bezeichnet, den Gynäkologen, der sie in den 1940er Jahren zum ersten Mal empfahl, Frauen mit Harninkontinenz oder Verringerung der Kontrolle der Blase zu helfen, ein Problem, das bis zu zwei Drittel während der Schwangerschaft oder anschließend betrifft. (Kegels Übungen können sogar das Risiko verringern Darmdarm nach der Schaffung , Auch.)

Kegels Übungen sind auch sicher und nützlich für die Praxis, während es schwanger ist: Sie können helfen, aufrechtzuerhalten Hämorrhoiden Beschleunigt aus der Ferne und möglicherweise heilend nach a Dammschnitt o Perinealer Tränen Während der Geburt, weil sie den Verkehr in seinem Rektal- und Vaginalbereich verbessern.

Fahren Sie mit Kegel -Übungen regelmäßig fort, nachdem Sie nicht nur die Blasenkontrolle behalten, sondern auch den Muskeltonus Ihrer Vagina verbessern, was Sie tun Sex nach der Geburt Angenehmer.

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Wie man Kegel -Übungen macht

Ob es schwanger ist, post -parte oder nicht, Kegels Übungen werden auf die gleiche Weise durchgeführt:

Beginnen Sie mit einer leeren Blase. Wenn Kegel es noch nie getan hat und mit gebeugtem Rücken mit den Knien liegt, geben Sie vor, den Durchgang des Gases zu verhindern und den Urinfluss gleichzeitig zu unterbrechen. Oder stellen Sie sich vor, er sitzt in einem Marmor und versucht, die Vagina zu erschießen: Es ist ein Gefühl der Komprimierung und Umfrage. (Versuchen Sie nicht, Fässer zu machen, während er wirklich urin ist).

Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie es haben, können Sie sich registrieren, indem Sie einen sauberen Finger in die Vagina einfügen und damit einen Kegel herstellen. Wenn Sie Druck um den Finger verspüren, sind Sie auf dem richtigen Weg. Oder probieren Sie einen Kegel, während Sie Spaß haben oder Spaß haben. Fragen Sie Ihren Partner, ob Sie die Kontraktion mit Ihrem Finger oder Penis spüren können. Wenn Sie es richtig machen, wird es Ihr Partner bemerken.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich festziehen und aufstehen, ohne Ihren Bauch zu ziehen, Ihre Beine zu drücken, das Gesäß anzuziehen oder atmen zu können. Nur die Muskeln des Beckenbodens sollten funktionieren. Es ist möglich, dass es für sie schwierig ist, sie am Anfang zu isolieren, aber es ist einfacher mit der Praxis. Er konnte ihm helfen, eine Hand auf den Bauch zu legen, als er Fässer machte, um sicherzustellen, dass er entspannt ist.

Wenn Sie Fässer herstellen, beginnt es mit schnellen Filmen, die die Einnahme von Beckenbodenmuskeln mit schnellem Druck beinhalten und dann entspannt werden. Führen Sie zehn Tests davon durch, arbeiten Sie bis zu 20 Wiederholungen, sind Ihre stärksten Muskeln. Eine zweite Art von Kegel -Übungen konzentriert sich auf die Kontraktionen des Beckenbodens, die zehn Sekunden lang langsam zunehmen und die Muskeln daher noch zehn Sekunden lang langsam entspannen. Bauen Sie diesen Typ auf, wenn Sie in Kraft gewinnen.

Wenn Sie unter Inkontinenz von Harnstress leiden, schafft es ein Alter, um etwas Schweres zu niesen, zu werfen oder zu heben. Er könnte feststellen, dass dies ihn daran hindert, zu fliehen.

Wenn Sie immer noch nicht wissen, ob Sie Kegel -Übungen richtig machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Es ist möglich zu überprüfen, ob die richtigen Muskeln während der nächsten körperlichen Untersuchung isoliert sind.

Geben Sie Ihren Lieferanten ein, wenn Sie den Eindruck haben, eine Dysfunktion des Beckenboden aufgrund von Schwangerschaft oder Geburt zu hören. Sie können sich auf einen Beckenbodenstherapeut oder einen auf Frauengesundheit spezialisierten Physiotherapeuten beziehen, der bewerten kann, was passiert, und den richtigen Weg und den richtigen Weg für Ihren Körper empfehlen. Einige Lieferanten und Therapeuten haben Behandlungen zum Verschwinden des Beckenbodens, was tatsächlich zur Schwäche des Beckenbodens helfen kann.

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Verschiedene Arten von Kegel -Übungen, um es zu versuchen

Die Muskeln des Beckenbodens können aufgrund von Trauma oder Nichtgebrauch schwächen, aber sie können auch wie jeder andere Muskel überlasten oder These überlasten. Aus diesem Grund ist es, obwohl es wichtig ist, diese Muskeln zu trainieren und sie zu stärken (zum Beispiel traditionelle Fässer), gleichermaßen wichtig zu lernen, sich zu entspannen oder ausschließlich Schmerzen oder Spannungen zu vermeiden.

Dann finden Sie verschiedene Arten von Vorhängen, die Ihnen helfen können, diese Muskeln zu stärken oder zu entspannen. Alle werden von Whitney Rogers P.T., D.P.T., O.C.S. bereitgestellt, der Berater und Berater ist Jede MutterÖffnen Sie ein neues Fenster . Wenn Sie nicht wissen, ob Sie mit der Stärkung oder Dehnung beginnen sollten, kommunizieren Sie mit einem Physiotherapeuten mit Beckenboden, um Ratschläge zu erhalten. Jede MutterÖffnen Sie ein neues Fenster Es bietet auch eine kostenlose Online -Bewertung, mit der Sie mit personalisierten therapeutischen Übungen für Ihre individuellen Bedürfnisse beginnen können.

Widerstandskegel

Der Beckenboden ist bestrebt, die Beckenorgane zu unterstützen und die Säule während der Bewegung zu stabilisieren. Daher ist es nicht nur wichtig, dass diese Muskeln Stärke haben, sondern auch Fässer von Widerstand und langfristig helfen können.

Zuallererst etwas, das man beachten sollte: Wie lange es für die Trommeln besprochen werden muss. Es ist üblich, 10 Sekunden lang zu arbeiten, aber es gibt nur wenige Daten, um eine bestimmte Unterstützungsdauer zuzugeben. Das Wichtigste ist, mit der Länge zu beginnen, die Sie mit Zuversicht eine starke Kontraktion des Beckenbodens halten und dann etwa 1 Sekunde hinzufügen möchten.

Anweisungen:

1. Sie legen sich den Rücken hinunter und entspannen den Boden und den Beckenboden vollständig. Er atmet tief und lässt den Bauch entwickeln. Verwenden Sie beim Schnitzen die Lippen, als ob ein Strohhalm wehte, wodurch sich die Frist verlangsamte und stabil ist.
2. Als er glaubt, dass er den größten Teil seiner Luft abgelaufen ist, versucht er, mehr ausatmen und seine Muskeln aus dem Beckenboden zu holen, während er versucht, das Gas zu halten. Er wird einen engen um den Beckenboden hören und auch einen Aufzug im Perineum hören, als würde er eine Blaubeere mit seiner Vagina heben.
3. Atmen Sie wieder ein und entspannen Sie sich wieder, atmen Sie dann ein wenig ein, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln neu definieren. Sobald Sie ein volles Bewusstsein und die Kontrolle haben, beginnt die Muskelkontraktion des Beckenbodens am Anfang seiner Frist und sagt sich gegenseitig vor (es wird sichergestellt, dass Sie Ihren Atem nicht sicherstellen!). Bestimmen Sie den längsten Sockel, den Sie dank der Kontraktion mit einer gleichermaßen Widerstandsmenge durchführen können, und fordern Sie sich heraus, zu versuchen, eine weitere Sekunde aufrechtzuerhalten.

Üben Sie dies auf 10 Wiederholungen und führen Sie zwei oder drei Serien durch. Sie können es ein- oder dreimal am Tag machen, während Sie daran arbeiten, bis zu 10 Sekunden zu bauen.

Schnelle Polizei des Fasses

Bei Frauen, die unter Schwäche der Beckenmuskulatur leiden, erfährt eine häufige Beschwerde einen Harnverlust oder einen Beckendruck beim Husten, Niesen oder Heben. Im Moment wollen wir, dass die Muskeln des Beckenbodens Spaß haben, und bald entspannen sie sich schnell.

Denken Sie darüber nach: Wenn Sie springen, benötigen Sie mehrmals Energiekontraktionen der Beine. Um die Muskeln des Beckenbodens für diese Momente vorzubereiten, üben Sie schnelle Fässer.

Anweisungen:

1. Nehmen Sie zunächst den Beckenboden und entspannen Sie sich vollständig.
2. Die folgende Kontraktion endet, wenn der Beckenboden völlig entspannt ist. Das Ziel ist es, die Geschwindigkeit der Kontraktion und Entspannung zu verbessern, damit 10 Kontraktionen in etwa 15 Sekunden vorgenommen werden können. Am Anfang ist es üblich, dass es langsamer ist. Beginnen Sie also dort, wo Sie sich wohl fühlen und während der Einstellung mit Geschwindigkeit arbeiten.

Machen Sie zwei oder drei Serien von 10 schnellen Filmen, ein oder dreimal täglich, während Sie an der Kontrolle der Kontrolle arbeiten. Es ist auch wichtig, diese schnellen Kontraktionen zu üben, wenn Sie sie wirklich brauchen. Üben Sie dann, bevor Sie zum Beispiel etwas werfen oder niesen, oder bevor Sie etwas züchten.

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Kegel Inverse (Entspannung des Beckenbodens)

Viele Menschen vergessen, dass sich der Beckenboden zusammenziehen und sich entspannen muss. Das Üben der Entspannung der vollständigen Beckenbodenmuskulatur oder eines umgekehrten Kegels kann für manche Menschen noch wichtiger sein als die Stärkung der Übungen.

Der beste Weg, um die Entspannung des Beckenbodens zu erlernen, ist die Zwerchfellatmung oder die atemberaubende Atmung. Wenn es ausführlich inspiriert ist und es sein Zwerchfell fällt und sein Bauch ausdehnt, muss es auch eine Erweiterung oder Ausdehnung im Beckenboden versuchen.

Anweisungen:

1. Leg dich mit deinem Rücken hin. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch oder die unteren Rippen. Als er sich inspiriert, hat er das Gefühl, dass sein Bauch aufsteht und seine niedrigen Rippen wie ein Wachmann -Chuva zur Seite gehen. Wenn es abläuft, haben Sie das Gefühl, dass sie in die Position des Restes zurückkehren (die Frist muss Passivität sein).
2. Halten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Beckenboden und prüfen Sie, ob Sie das Gefühl haben, dass Ihr Atem in Ihr Schwimmbad gelangt. Sie können eine Erweiterung in der Gegend zwischen den Knochen der Situation oder ihrer Kokcyx hören.

Sie können auch Barriles in einer tiefen Installation in Snatch oder bei Kindern erleben, wenn es bequemer ist. Praktikum für 1-2 Minuten gleichzeitig.

Wie oft machen Kegels Übungen?

Commencez par faire quelques Kegels à la fois tout au long de la journée\\\\. Alors que vos muscles commencent à se sentir plus forts, augmentent progressivement à la fois le nombre de Kegels que vous faites et la durée de maintien de chaque contraction, jusqu'à dix secondes\\\\. Essayez de travailler jusqu'à deux sets de dix environ trois fois par jour\\\\. Plus que ce n'est pas une bonne idée - trop trop peut entraîner des efforts lorsque vous utilisez la salle de bain\\\\.

Erstellen Sie Fässer in Ihrem täglichen Routine. Sobald es verstanden wurde, ist es einfach, Fässer zu integrieren, ohne ins Bett gehen zu müssen. Zum Beispiel können Sie es ein wenig schaffen, wenn Sie morgens aufwachen, während Sie fernsehen, dann eine letzte Runde vor dem Schlafengehen. Aber solange Sie sie regelmäßig tun, spielt es keine Rolle, wann oder wo Sie es tun.

Geduldig sein und fortgesetzt. Dies kann vier bis sechs Wochen dauern, um regelmäßig Fässer zu schaffen, bevor die Blasenkontrolle verbessert wird.

Wie lange muss ich weiterhin Kegel -Übungen machen?

N'arrêtez pas de faire des kegels! La poursuite de l'exercice maintient la force et les passages sur l'incontinence à mesure que vous vieillissez, c'est donc une bonne idée de faire des Kegels une habitude de toute une vie\\\\.

Die Arbeit, um die Muskeln des starken Beckenbodens aufrechtzuerhalten, kann auch vor dem Prolaps der Beckenorgane schützen, eine häufige Erkrankung bei älteren Frauen und bei einigen postpartalen Frauen. Im Prolaps des Beckenorgans können die Beckenmuskeln und geschwächten Bänder Gebärmutter, Blase und Unruhe der Rektalgewebe und stromabwärts der Vagina herstellen. Dies kann Inkontinenz sowie ein Gefühl von Beckengewicht, Rückenschmerzen und Beschwerden beim Sex verursachen.

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Quellen

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