Sie können jede Art von Veränderung bewirken, indem Sie sich die Essenz kleiner Gewohnheiten zunutze machen. Verhaltensänderungen passieren nicht über Nacht. Wenn sich die Dinge also langsamer entwickeln, als Sie akzeptieren, vermeiden Sie Selbstkritik und konzentrieren Sie sich auf kleine Anpassungen Ihrer aktuellen Routine.
Hinweis: Dieser Artikel über kleine Gewohnheiten wurde von der Autorin Tammy Strobel verfasst.
Autor und Forscher Katy Milkman schreibt über die Kraft des Neuanfangs. Milkman sagt, dass es befreiend ist, wenn Menschen einen Lebensabschnitt verlassen und in einen anderen eintreten. Dies gibt den Menschen eine saubere Weste und ist eine großartige Gelegenheit, eine neue kleine Gewohnheit zu beginnen. Sie können am 1. Januar oder an einem regulären Montag neu beginnen. Es liegt an Ihnen!
Experten empfehlen außerdem, eine neue Gewohnheit einfach und klein zu gestalten. Entsprechend BJ Fogg – Autor von Winzige Gewohnheiten: Die kleinen Veränderungen, die alles verändern – Eine kleine Gewohnheit ist so einfach und klein wie möglich. Fogg erklärt mehr über die Methode der winzigen Gewohnheiten: … Sie nehmen jede neue Gewohnheit, die Sie möchten, und verkleinern sie, sodass sie superklein ist. Wenn Sie mehr lesen möchten, bedeutet dies möglicherweise, einen Absatz zu lesen. Beim Meditieren könnten es drei beruhigende Atemzüge sein. Sie machen es so einfach, dass es fast so aussieht, als hätten Sie keine Entschuldigung, es nicht zu tun. Selbst wenn Sie in Eile sind, krank oder abgelenkt sind, ist es so klein, dass Sie es trotzdem tun können.
Fogg ermutigt Menschen, neue kleine Gewohnheiten zu einer bestehenden Routine hinzuzufügen und diese kleine Gewohnheit mit positiven Emotionen und/oder Feiern zu verknüpfen. Sie können zum Beispiel das Umsetzen Ihrer neuen Gewohnheit feiern, indem Sie Ihr Lieblingslied hören, einem Freund ein High Five geben oder ein Lied genießen einfaches Vergnügen . Die Idee besteht darin, sich selbst dabei zu helfen, erfolgreich zu sein. Diese Ideen finden bei mir Anklang und mir gefällt, dass ich die Bildung von Gewohnheiten nicht immer mit Motivation verknüpfen oder mentale Energie damit verschwenden muss, es zu übertreiben.
15 kleine Gewohnheiten für das neue Jahr, die Sie nicht ermüden werden
Kleine Aktionen und einfache Schritte helfen Ihnen dabei, Wiederholungen und Konsistenz zu schaffen und neue Gewohnheiten zu entwickeln. Wenn Sie auf der Suche nach neuen kleinen Gewohnheiten für den Start im neuen Jahr sind (die Sie nicht ermüden), finden Sie hier 15 Ideen. Beginnen Sie mit dem, auf den Sie am meisten neugierig sind oder der sich am einfachsten anfühlt.
1. Erstellen Sie eine Morgenroutine
Beginnen Sie Ihren Tag mit Ihren Lieblingsaktivitäten. Ich liebe es zum Beispiel Zeitschrift und morgens lesen. Um Zeit für meine Morgenroutine zu gewinnen, begann ich mit einem 5-Minuten-Zeitblock. Dann fügte ich meiner Routine im Laufe der Wochen mehr Zeit hinzu. Erstellen Sie eine Liste Ihrer Lieblingsaktivitäten und fügen Sie sie nach und nach zu Ihrer Morgenroutine hinzu.
2. Verstecken Sie eine Kiste mit Dingen, die Sie nie benutzen
Gehen Sie mit einer Tasche oder Kiste durch Ihr Haus und füllen Sie sie mit Dingen, die Sie nie benutzen und die Ihnen nicht wirklich wichtig sind. Anstatt es dann zu spenden (was sich wie ein großer Schritt anfühlen könnte), verstecken Sie es 30–60 Tage lang. Wenn Sie es nicht verpassen, wird sich die Spende eher wie ein kleiner Schritt anfühlen, weil Sie die emotionale Bindung durchbrechen und erkennen, dass Ihnen der Raum mehr Spaß macht als das Zeug.
3. Machen Sie eine Bewegungspause
Hinzufügen Bewegung bricht ab zu Ihrem Alltag. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Energie zu steigern, Stress abzubauen und die Flexibilität zu verbessern; vor allem, wenn Sie einen Schreibtischjob haben. Wenn ich zum Beispiel 30 Minuten am Computer arbeite, stehe ich auf und mache einen 5-minütigen Spaziergang oder mache Kniebeugen. Durch meine kleinen Bewegungspausen fühle ich mich energiegeladen und produktiv.
4. Beginnen Sie mit einer Dankbarkeitsübung
Nehmen Sie sich jeden Morgen oder Abend Zeit, drei Dinge aufzuschreiben, für die Sie dankbar sind. Zu bemerken, wofür Sie dankbar sind, kann Sie glücklicher machen. Studien deuten darauf hin dass Menschen, die über Dankbarkeit schreiben, optimistischer sind und sich in ihrem Leben besser fühlen. Sie trieben auch mehr Sport und hatten weniger Arztbesuche.
5. Übe Meditation oder tiefes Atmen
Möchten Sie eine Achtsamkeitspraxis entwickeln? Nehmen Sie sich Zeit für eine einminütige Meditation oder eine tiefe Atempause. Meditation und tiefes Atmen sind ausgezeichnete Wege um Stress und Angst zu reduzieren, die Konzentration zu verbessern und mehr. Es ist erstaunlich, dass man in einer Minute am Tag ein neues, winziges Verhalten entwickeln kann.
6. Lesen Sie 5 Minuten lang
Normalerweise lese ich etwa 50 Bücher pro Jahr. Es dauerte jedoch einige Zeit, meine Lesegewohnheiten zu entwickeln. Ich habe damit begonnen, jeden Tag fünf Minuten damit zu verbringen, ein Buch zu lesen. Wie bei meiner Morgenroutine habe ich die Zeit, die ich täglich lese, langsam erhöht. Mit der Zeit half mir diese kleine Verpflichtung, immer mehr Bücher zu lesen.
7. Vereinfachen Sie Ihren Kleiderschrank mit Project 333
Am 1. Januar startet eine neue Staffel von Project 333! Courtney Carver sagte , Meiner Erfahrung nach ist ein einfacher Kleiderschrank das Tor zu einem einfachen Leben. Sobald Sie die Vorteile der Einfachheit in Ihrer Garderobe erleben, werden Sie sie überall haben wollen. Hier erfahren Sie, wie Sie beginnen . Die Schaffung einer Kapselgarderobe beseitigt Entscheidungsmüdigkeit, senkt die Kosten und wird langfristig Ihre Beziehung zu Dingen und Einkäufen verändern.
8. Versuchen Sie es mit kleinen Freudenhandlungen
Verbinden Das BIG JOY-Projekt und mache einen Mikroakt der Freude für 7 Minuten am Tag für 7 Tage . Allison Aubrey, Journalistin bei NPR, sagt Alle empfohlenen Mikrohandlungen wurden in früheren veröffentlichten Studien mit dem emotionalen Wohlbefinden in Verbindung gebracht. Beispiele hierfür sind das Erstellen einer Dankbarkeitsliste oder eines Dankbarkeitstagebuchs oder die Teilnahme an freundlichen Taten wie dem Besuch eines kranken Nachbarn oder einer netten Geste für einen Freund – oder einen Fremden. Bei einigen Mikrohandlungen geht es darum, die Freude einer anderen Person zu feiern, sich selbst zu reflektieren, zu meditieren oder sich die Zeit zu nehmen, den Silberstreif am Horizont in einer schlechten Situation zu erkennen, was als positives Reframing bezeichnet wird.
9. Nehmen Sie an der E-Mail-Serie „Tiny Step Simplicity“ teil.
Wenn Sie sich jeden Monat auf kleine Schritte konzentrieren möchten, nehmen Sie an der E-Mail-Serie „Tiny Step Simplicity“ teil. Dies ist ein unkompliziertes, zweimal monatliches Programm (per E-Mail zugestellt), das Ihnen dabei hilft, Ihr Leben durch die Nutzung zu vereinfachen winzig Schritte. Alle zwei Wochen erhalten Sie eine kurze E-Mail, in der ein wichtiger Bereich Ihrer Einfachheitsreise erläutert wird. Diese E-Mails enthalten kleine, einfache Aktionen, die Sie sofort ausführen können. Sie helfen Ihnen, Ihr Zuhause zu vereinfachen und vieles mehr. Erfahren Sie hier mehr.
10. Machen Sie nach dem Essen einen kleinen Spaziergang
Anstatt nach dem Essen auf der Couch zu sitzen, gehe ich zwei bis fünf Minuten spazieren. Rachel Fairbank, Journalistin bei der New York Times, inspirierte diese kleine Angewohnheit. In ihrem Artikel Fairbank teilte die Erkenntnisse mit (NYT-Geschenklink) einer Metaanalyse, die die Auswirkungen des Sitzens mit dem Stehen oder Gehen auf Messungen der Herzgesundheit, einschließlich Insulin- und Blutzuckerspiegel, verglich. Forscher fanden heraus, dass sehr kleine Spaziergänge – zwischen zwei und fünf Minuten – einen erheblichen Einfluss auf die Senkung des Blutzuckerspiegels hatten.
11. Identifizieren Sie einen gesunden Weg, sich selbst zu beruhigen.
Erwägen Sie gesunde Optionen, um sich besser zu fühlen, wenn Sie überfordert, ängstlich oder traurig sind. Hilft es, spazieren zu gehen, Suppe zu kochen, mit einem guten Freund zu sprechen oder sich um eine Pflanze zu kümmern? Erstellen Sie eine Liste und experimentieren Sie, um herauszufinden, was für Sie funktioniert.
12. Schalten Sie Ihre digitalen Geräte vor dem Schlafengehen aus
Bevor ich schlafen gehe, lege ich mein Telefon ins Bett. Normalerweise lade ich mein Telefon in der Küche auf und versuche, es 30 Minuten vor dem Schlafengehen auszuschalten. Das gibt mir die Möglichkeit abzuschalten, Stress reduzieren , und es hat meine Schlafqualität verbessert. Wenn ich mein Telefon nicht erreichen kann, werde ich mich selbst nicht finden Untergangsscrollen vor dem Schlafengehen.
13. Beginnen Sie mit einem Tagebuch mit einer Zeile pro Tag
Anfang des Jahres habe ich mir ein One Line a Day Diary gekauft. Es ist mein Lieblingsjournalprojekt, und das liegt daran, dass es so einfach ist! In das Tagebuch schreibe ich ein bedeutungsvolles Zitat oder eine tägliche Freude. Es dauert weniger als fünf Minuten am Tag und hat mir geholfen, eine positive Einstellung zu entwickeln.
Was bedeutet Micah
14. Genießen Sie täglich ein einfaches Vergnügen
In Courtney Carvers neuem Buch Sanft: Mehr Ruhe, weniger Stress und das Leben, das Sie sich wirklich wünschen Sie schlägt vor, täglich ein einfaches Vergnügen zu genießen (ohne das Gefühl zu haben, dass man es sich verdienen oder verdienen muss). Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihre einfachen Freuden sind, sagt Carver: Überlegen Sie, was einem oder mehreren Ihrer fünf Sinne gefällt. Eine weiche Decke kann ein einfaches Vergnügen für Ihren Tastsinn sein. Ein kleines Stück dunkle Schokolade könnte genau das Richtige für Ihren Gaumen sein. Ein Spritzer Ihres Lieblingsparfums oder das Anzünden einer Duftkerze ist ein Genuss für Ihren Geruchssinn. Das Scrollen durch Ihre Kamerarolle kann Ihrem Sehsinn förderlich sein. Schöne Musik zu hören oder den Vögeln beim Singen zu lauschen ist ein einfaches Vergnügen für Ihr Gehör.
15. Lassen Sie die Starrheit los
Zu Beginn dieses Beitrags habe ich Katy Milkmans Forschung erwähnt. Milkman schreibt nicht nur über die Kraft eines Neuanfangs, sondern spricht auch darüber, wie wichtig es ist, Starrheit aufzugeben, um beständige Gewohnheiten aufzubauen. Laut Milkmans Forschung können Sie mit einem flexiblen Ansatz neue Gewohnheiten beibehalten. Und vergessen Sie nicht, Spaß zu haben! Studien deuten darauf hin dass Menschen, denen ihre neuen Gewohnheiten Spaß machen, eher dabei bleiben. Und was macht mehr Spaß, als mit einer neuen kleinen Gewohnheit zu beginnen?
Ressourcen, die Ihnen dabei helfen, kleine Gewohnheiten beizubehalten
Möchten Sie mehr darüber erfahren, wie Sie Ihre Gewohnheiten ändern können? Entdecken Sie die Ressourcenliste unten:
Bücher
- So ändern Sie sich von Katy Milkman
- STREUGUT : Die Kraft der Leidenschaft und Ausdauer von Angela Duckworth
- Winzige Gewohnheiten : Die kleinen Veränderungen, die alles verändern von BJ Fogg
- Sanft: Ruhen Sie sich mehr aus, stressen Sie sich weniger und leben Sie das Leben, das Sie sich wirklich wünschen von Courtney Carver
Podcasts
- Das Life Kit von NPR : Anstelle von Neujahrsvorsätzen sollten Sie mit „Kleinen Gewohnheiten“ beginnen und dabei bleiben.
- Das Life Kit von NPR : Der Rat eines Verhaltensforschers zur Veränderung Ihres Lebens.
- Das Glückslabor mit Dr. Laurie Santos führt Sie durch die neuesten wissenschaftlichen Forschungsergebnisse und erzählt Ihnen einige überraschende und inspirierende Geschichten, die Ihre Einstellung zum Glück verändern werden.