Übungen und Verlängerung, um bei der Belegschaft zu helfen

• Schwere Übungen
• ANCA -Eröffnungsübungen
• Elastizitätsrückstände
• Beckenbodenübungen
• Atemübungen

Training während der Schwangerschaft kann den Rücken reduzieren, Verstopfung , Und Schwellung ; Es verbessert Schlaf, Energie und Humor und erhöht die allgemeine Gesundheit. Bewegung ist auch eine hervorragende Möglichkeit, sich vorzubereiten Arbeit und Arbeit .

Eine Studie ergab, dass Frauen, die regelmäßig während der Schwangerschaft praktizierten Geburt des Cesareo -Abschnitts , weniger Schmerzen und Beschwerden während der Arbeit und schneller Zurück zum Postpartum .

Während viele Arten von Übungen, wie z. B. Gehen, schwimmen , Bodybuilding , Und aerobics – are beneficial during pregnancy, some exercises and stretches help with Arbeit und Arbeit specifically. Here's how these simple exercises can benefit you, Und how to do them properly:

Schwere Übungen

Gehen

Gehen is a great way to increase your stamina and is a great cardiovascular exercise that can be easy on your joints. Toward the end of your pregnancy, walking can help your baby descend via gravity and because of the back-and-forth motion of your hips.

Baiba -bola

Baiba -bolas can be used for sitting, rocking, stretching, or as support. Some of the best exercises to help with labor are birth ball exercises – in fact, women who participated in birth ball exercises, particularly in a class setting, have been found to have decreased labor time. Here are some ways to use a birth ball:

Milchversorgung austrocknen

• Setzen Sie sich in den Geburtsball und drehen Sie den Schwimmbad nach vorne und rückwärts, neben dem anderen und im Kreis. Diese Bewegung kann den Bauch stärken und Beckenschmerzen und Rücken lindern.
• Setzen Sie sich und springen Sie von oben nach unten in einem Geburtsball. Die Bewegung kann dem Kind helfen, bis zum Ende der Arbeit abzunehmen.
• Wechseln Sie den Bürostuhl für einen Lieferball während der Arbeit oder beim Gefühl, während Sie fernsehen.

ANCA -Eröffnungsübungen

Conrolla

Conrollating is a time-tested way of preparing for and giving birth. The exercise strengthens your thighs and helps open your pelvis.

• Bleiben Sie etwas mehr als bei Ihren Füßen als Hüfte und Füße Breite. Wenn Sie ein weiteres Gleichgewicht benötigen, behalten Sie den Rücken eines Stuhls oder eines anderen Objekts zur Unterstützung.
• Heben Sie die Brust gegen die Bauchmuskeln an und entspannen Sie Ihre Schultern. Dann senken Sie das Stanzen auf den Boden, als würde sie auf einem Stuhl sitzen. Finden Sie Ihr Gleichgewicht: Der größte Teil Ihres Gewichts muss im Kopf sein. Halten Sie die Augen nach vorne, um sich zu lehnen, und drücken Sie Ihren Rücken. Einen Moment behalten.
• Er atmet tief, dann atmet er aus und drängt seine Beine, um in der aufrechten Position zu klettern.

Mariposa

Mariposa is another movement that can open your pelvis and will stretch your inner thighs and lower back as well. Do this stretch gently and be careful not to overstretch, as your joints are looser during pregnancy.

• Er spürt mit dem Boden auf dem Boden und den Knien neigte sich der Boden seiner Füße vor sich. Je mehr die Füße näher sind, desto intensiver ist der Abschnitt
• Halten Sie Ihren Rücken gerade, geneigt genug, um die Oberschenkel und den Rücken zu verlängern, und behalten Sie dann ein paar Sekunden.

Elastizitätsrückstände

Beckensteigung

Die Beckenneigung (auch Cat Cat Furious genannt) besteht aus vier Händen auf den Knien auf dem Boden. Stärken Sie die Bauchmuskeln und können Rückenschmerzen während der Schwangerschaft und Arbeit lindern. Um dies zu tun:

• Die unteren Knie und Knie, die Arme mit der Breite der Schultern und Knie bis zur Hüftbreite. Halten Sie Ihre Arme gerade, aber blockieren Sie Ihre Ellbogen nicht.
• Drücken Sie während der Atmung die Bauchmuskeln und schieben Sie das Gesäß unter und um den Rücken. Schauen Sie sich den Rücken um den Bauch an.
• Entspannen Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position, wenn Sie ablaufen.
• Wiederholen Sie in Ihrem Rhythmus nach dem Rhythmus des Atmens: Es zählt fünf, während Sie Ihren Rücken langsam verstecken und das Becken unten rutschen und bis zu fünf zählen, wenn es langsam in einer neutralen Position zurückkehrt. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal.

Zurückkehren

Diese Übung streckt die Muskeln entlang der Wirbelsäule und den Schultern sowie auf der Rückseite der Beine. Probieren Sie diesen Abschnitt jedes Mal aus, wenn Sie eine Spannung auf der Rückseite hören. Es kann auch dazu beitragen, Muskelsiegel während der Arbeit zu lindern.

• Biegen Sie vor einer Wand die Hüften nach vorne, bis die Beine und der obere Körperteil in einem Winkel bei 90 Grad gebildet sind. Der Rücken muss flach und gerade oder leicht gebogen sein.
• Legen Sie Ihre Hände gegen die Wand auf Ihre Schultern. Lassen Sie den Kopf entspannen und halten Sie mit Ihren Armen auf der Ebene an, während Sie die Mündung des Bodens sind.
• Drücken Sie Ihre Hände an die Wand, während Sie Ihre Hüften zurückblicken, bis Sie sich Ihren Rücken und Rücken gestreckt haben. Führen Sie fünf bis zehn Sekunden, entspannen Sie sich dann und legen Sie die Seiten in die vorherige Position. Wiederholen Sie zwei- oder dreimal.
• Sie können in diesem Abschnitt vor einem Geburtsball eine Variation durchführen und den Geburtsball anstelle der Wand behalten. Atmen Sie so aus und drehen Sie die Säule um den Bauch.

Infantil

Infantil will give your lower back a gentle stretch and can also be a mild hip opener, which helps prepare for delivery.

2 Zoll erweitert

• Auf den Knien sitzen, die Knie öffnen und nach vorne geführt haben, den Bauch zwischen die Beine legten. Es organisiert die Arme nach vorne auf dem Boden und legt die Stirn auf den Boden.

Beckenbodenübungen

Kegel

Kegel Übungen Er arbeitet die Muskeln des Beckenbodens, die ihre Beckenorgane unterstützen: die Vagina, die Harnröhre, den Uterushals, die Gebärmutter, die Blase, der dünne Darm und das Rektum. Die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur bietet diese Organe besser und kann dazu beitragen, Inkontinenz mit Harnstress zu verhindern oder zu behandeln.

Nebelvision Schwangerschaft

Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Kontrolle über eine gute Kontrolle der Beckenbodenmuskulatur während der Handbuch Praktika -obra . Die Theorie ist, dass Sie die Geburt Ihres Kindes erleichtern können, wenn diese Muskeln freiwillig entspannen können. Beckenbodenübungen können auch die Arbeitszeit reduzieren.

Sie können überall Fässer herstellen: auf Ihrem Computer sitzen, fernsehen oder sogar in der Supermarktlinie. Der Arzt oder Geburtshelfer kann Ihnen spezifische Übungen für Sie beraten, aber hier sind die Grundlagen:

• Finden Sie zunächst die Muskeln des Beckenbodens: Können Sie die Muskeln um die Vagina drücken und den Urinfluss stoppen, wenn er auf die Toilette geht? In diesem Fall fand er die Muskeln des Beckenbodens und führte einfach eine Kegel -Übung durch. Möglichkeiten mehrmals, während der Urin sich wohl fühlt, um diese Muskelgruppe zu aktivieren.
• Sobald Sie wissen, wie man die Muskeln des Beckenbodens isoliert und kontrolliert, versuchen Sie, lange und langsame Kontraktionen zu üben: Sie erhöht die Kontraktionskraft für eine Anzahl von fünf Sekunden, behalten Sie weitere fünf und entspannen dann langsam in einem Bericht. Betrachten Sie den Beckenboden als einen Aufzug, der einen Boden für jeweils fünf Zählungen konfiguriert und abfällt, wenn er ein Fünf -Konto entspannt. Arbeiten Sie zweimal am Tag bis zu 10 oder 15 lange und langsame Kontraktionen.
• Sie können auch schnelle Filme machen: Diese Übung stärkt eine andere Art von Muskelfasern auf dem Beckenboden. Es skaliert schnell die Muskeln, drückt die Impulse für zwei oder drei Sekunden lang von 10 bis 20 Wiederholungen. Er arbeitet zweimal am Tag von 40 bis 60 schnellen Kontraktionen des Films.
• Der Bauch, das Gesäß, die Seiten und die Oberschenkel sollten sich bei der Ausführung dieser Übungen nicht bewegen. Wenn Sie also Probleme haben, die entsprechenden Muskeln zu isolieren, fordern Sie Ihre Gesundheitsversorgung an.

Perineale Massage

Sein Perineum ist der Bereich zwischen seiner Vagina und dem Anus. Perineale Massage bedeutet, das Gewebe sanft um die Rückseite der Vagina zu massieren, sodass es sich leichter auf die Geburt Ihres Kindes erstrecken kann. Dies können Sie in den letzten Schwangerschaftswochen zu Hause tun, um das perineale Trauma zu verringern oder während der Geburt zu brechen. Lernen Wie man perineale Massage macht .

Atemübungen

Tiefe und langsame Atmung

Atmen Sie tief ein, während Sie sich entspannen und sich auf den Atem konzentrieren, darauf vorbereitet, während der Arbeit auf diese Weise zu atmen. Sie können jederzeit tiefe und konzentrierte Atmung als Entspannungsmethode üben. Es ist auch schön, in Momenten von Schmerz oder Stress zu trainieren, oder jedes Mal, wenn Sie glauben, Ihr Körper wird jeden Tag dienen.

• Gib dich dem Atem. Schließen Sie Ihre Augen, um sich selbst zu helfen.
• Inspirieren Sie langsam eine tiefe Inspiration für Ihre Nase und atmen Sie in einem Seufzer im Mund aus.
• Lassen Sie während des Ausatmens jede Körperspannung frei. Versuchen Sie zu trinken, um Ihren Körper vollständig zu entspannen.
• Konzentrieren Sie sich nach Ablauf der Entspannung eines anderen Teils Ihres Körpers.

Wissen mehr:

• Acht große Vorteile des Schwangerschaftsjahres
• Tipps für eine sichere Übung für die Schwangerschaft

War dieser Artikel nützlich?

Versuchen

Nach der ersten Zeit in der ersten Periode

NEIN

• Perineale Massage

  Par Karen Meilen

• Tipps für eine sichere Übung für die Schwangerschaft

  Del Lago Kandis

• 8 Haupttraining der Schwangerschaft, um es hoch und aktiv zu halten

  Por Darienne Hosley Stewart

• Wie man Kegel -Übungen macht

  Aber Yvenette steinigt

Quellen

Das Floalasi -Redaktionsteam verpflichtet sich, die nützlichsten und zuverlässigsten Informationen über die Schwangerschaft und die Eltern der Welt zu liefern. Durch die Erstellung und Aktualisierung der Inhalte haben wir glaubwürdige Quellen: angesehene Gesundheitsorganisationen, Berufsgruppen von Ärzten und anderen Experten und Studien, die in Zeitschriften mit dem Lesekomitee veröffentlicht wurden. Wir glauben, dass Sie immer die Quelle der Informationen kennen, die Sie sehen. Weitere Informationen zu unseren medizinischen Überprüfungs- und Revisionsrichtlinien erhalten.

Ado. 2020. Häufige Fragen: Probleme mit der Unterstützung von Becken. American College of Dosiher und Gynäkologen. https://www.acog.org/womens-health/faqs/pelvic-support-problesÖffnen Sie ein neues Fenster [Zugang zu Juni 2021]

Ado. 2020 American College of Behinderungen und Gynäkologen. https://www.acog.org/clinical/clinical-uidance/commitee-opinion/articles/202 0/04/Physics-aktivität-xercise-dering-pregnancy-postParto-perodÖffnen Sie ein neues Fenster [Zugang zu Juni 2021]

Fournier d, feeney g, https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/07000/outcomes_of_exercise_following_use_of.23.aspxÖffnen Sie ein neues Fenster [Zugang zu Juni 2021].

Hake K. 2019. Richtlinie des Schwangerschaftsmoduls | Ein einfacher Leitfaden. American College of Sports Medicine. https://www.acsm.org/all-log-posts/certification-log/acsm-sertifié-log/2019/08/fit-peggignancy-guidelines-simple-guideÖffnen Sie ein neues Fenster [Zugang zu Juni 2021]

Geeignet. 2012. Frauengesundheit fürs Leben. American Physiotherapy Association https://www\\\\\\\\.choosept\\\\\\\\.com/asset\\\\\\\\.axd\\\\\\\\?id=a1727744-a5e1-4ed4-8e2c-6c12e6c85049Öffnen Sie ein neues Fenster [Zugang zu Juni 2021]

Bester Weg, um den Fernsehbildschirm zu reinigen

Cram et al. 2012. Er trainierte sich während seiner Schwerkraft. 2. Aufl. Omaha, es ist nicht: Bücher hinzufügen.

Du Y, et al. 2015 Internationales Magazin der Uroginecology 26 (10): 1415-27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25711728/Öffnen Sie ein neues Fenster [Zugang zu Juni 2021]

HHP 2021 Harvard Health Publications. https://www.health.harvard.edu/bladder-bowel/step-by-step-guide-to-Pergel-kegel-ecususÖffnen Sie ein neues Fenster [Zugang zu Juni 2021]

Wadhwa E, Alghadir A,, 17 (15), 5274; https://www.mdpi.com/1660-4601/17/15/5274Öffnen Sie ein neues Fenster