Wenn Sie besser schlafen möchten, denken Sie über Ihre täglichen Gewohnheiten nach. Wenn wir dauerhaft gut schlafen könnten, könnten wir die Welt verändern! Ich weiß, das klingt dramatisch, aber wenn man gut schläft, fühlt sich alles besser an.
Schlafforscher und Autor von Warum wir schlafen , Der Neue Wissenschaft von Schlaf und Träumen , sagt Matthew Walker: „Schlaf ist wahrscheinlich das effektivste Mittel, das Sie tun können, um die Gesundheit Ihres Gehirns [und] Ihres Körpers wiederherzustellen.“ Ich sage das nicht leichtfertig gegen die Vorstellungen von Ernährung und Bewegung – beides ist grundsätzlich kritisch –, aber wenn ich Ihnen 24 Stunden lang den Schlaf entziehen würde, Ihnen 24 Stunden lang die Nahrung entziehen würde oder Ihnen 24 Stunden lang Wasser oder Bewegung entziehen würde und ich dann die Gehirn- und Körperbeeinträchtigungen aufzeichnen würde, die Sie nach jeder dieser vier Stunden erleiden würden – dann wird ein Mangel an Schlaf Ihr Gehirn und Ihren Körper zweifellos weitaus stärker implodieren lassen.
Warum es wichtig ist, besser zu schlafen
Ich kann einen drastischen Unterschied darin feststellen, wie ich mich nach fünf oder sechs Stunden Schlaf fühle, im Vergleich zu acht Stunden Schlaf. Wenn ich nachts gut schlafe, fühle ich mich glücklicher, habe mehr Klarheit, bin besser gelaunt und habe mehr Energie für den Tag. Außerdem habe ich weniger Schmerzen und die Dinge stören mich nicht mehr so sehr wie wenn ich zu wenig schlafe. Wenn Sie regelmäßig gut schlafen, können Sie diese Vorteile (und mehr) genießen:
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- geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Bluthochdruck
- Verbesserung der Aufmerksamkeit und des Gedächtnisses
- Stimmung verbessern
- werde seltener krank
- Stress reduzieren
Schlafen Sie besser, indem Sie diese 10 Gewohnheiten aufgeben
Wir alle haben die traditionellen Empfehlungen für guten Schlaf gehört. Der Mayo Clinic shares Diese Empfehlungen: Halten Sie sich an einen Schlafplan, achten Sie auf das, was Sie essen und trinken (insbesondere Koffein), und schaffen Sie eine erholsame Umgebung (kühl und dunkel). Diese Dinge machen definitiv einen Unterschied, aber wir können die Auswirkungen der folgenden Gewohnheiten nicht von der Hand weisen. Wir schaffen diese Gewohnheiten (manchmal unbeabsichtigt), weil wir die Produktivität auf ein Podest stellen. Sie gaukeln uns vor, dass sie uns helfen, mehr zu erledigen, aber in Wirklichkeit erschöpfen sie uns nur, indem sie uns wach halten. Es gibt so viele Dinge, die unsere allgemeine Schlafqualität beeinflussen können.
1. Hören Sie auf, darüber zu reden, wie schlecht Sie schlafen.
Ich gebe zu, dass diese erste Empfehlung nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert, aber sie hat Wunder für meinen Schlaf gewirkt. Mein Mann und ich haben immer darüber gesprochen, wie wir geschlafen haben. Wir sprachen darüber, wie viel wir uns hin und her wälzten, wie oft wir nachts aufstanden oder worüber wir uns Sorgen machten. Es wurde zum Autopiloten, als würde man über das Wetter reden. Eine Zeit lang, als wir beide schlecht schliefen (und ständig darüber redeten), kamen wir überein, damit aufzuhören. Nach ein paar Nächten schliefen wir beide besser. Wir haben nicht darüber gesprochen, aber es war glasklar! Wir reden kaum noch über unseren Schlaf und wenn wir nicht betonen, wie schlecht wir schlafen, hilft uns das beim Schlafen. Hören Sie einfach auf, über Ihren Schlaf zu reden, und sehen Sie, was passiert.
2. Wenn Sie gut schlafen möchten, lassen Sie Revenge Bedtime Procrastination los.
Diese Angewohnheit lässt Sie glauben, dass Sie die Kontrolle über Ihre Zeit übernehmen. Wir legen so viel Wert auf Produktivität, dass wir unsere Tage voll packen, sagt Lauren Whitehurst, kognitive Neurowissenschaftlerin und Schlafforscherin an der University of Kentucky. Sie sagt, dass das Aufschieben der Schlafenszeit durch Revenge in Wirklichkeit eine Art Kommentar zu [unserem Mangel an Ausfallzeiten] ist. Es geht nicht darum Unfähigkeit schlafen; Es geht darum, den Schlaf hinauszuzögern, um eine gewisse Kontrolle über die Zeit zu erlangen. Es ist möglich, dass Ihre unruhigen Nächte damit beginnen, dass Sie Animalspiritual.xyz überhaupt ablehnen. Stellen Sie sich der Herausforderung, zwei Wochen lang eine angemessene Schlafenszeit einzuhalten. Finden Sie heraus, ob es Ihnen hilft, besser zu schlafen und sich besser zu fühlen, wenn Sie pünktlich zu Bett gehen, anstatt noch mehr Dinge zu tun, bevor Sie Schluss machen.
3. Machen Sie sich (für eine Weile) keine Sorgen mehr über Dinge, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen.
Im Allgemeinen sind Sorgen erfundene Geschichten, die wir uns über etwas erzählen, das noch nicht passiert ist. Auch wenn wir wissen, dass es nicht passiert ist, nimmt unser Körper unsere Gefühle über die Sorgen auf, als ob sie gerade jetzt passieren würden. Jeder von uns, der im Bett lag und einen unserer eigenen Sorgenfilme gesehen hat, wird dies erlebt haben. All diese Angst, Angst und Stress lasten auf unseren Knochen. Wenn uns Sorgen helfen würden, Maßnahmen zu ergreifen und Probleme zu lösen, wäre es das vielleicht wert. Aber ist das jemals der Fall? Sorgen halten uns nachts wach, belasten uns tagsüber und machen uns müde, mürrisch und ängstlich. Es repariert nichts. Sorge ist eine Falle. Diese hinterhältige Angewohnheit gibt uns das Gefühl, dass wir Probleme lösen, aber stattdessen drehen sich unsere Gedanken einfach. Aus der Sorgenfalle herauszukommen bedeutet nicht, dass wir uns nie Sorgen machen werden. Wir werden einfach nicht den ganzen Film bleiben. Planen Sie stattdessen für morgen etwas Zeit zum Sorgen ein, damit Ihr Gehirn heute Nacht ruhen kann.
4. Das mentale Durchgehen Ihrer To-Do-Liste vor dem Schlafengehen kann Sie hellwach halten.
Es ist so einfach, alles durchzugehen, was Sie tun müssen oder noch nicht erledigt haben. Auch diese hinterhältige Angewohnheit verspricht Kontrolle und Produktivität, zerstört aber lediglich Ihre Fähigkeit, einzuschlafen. Spielen Sie stattdessen einfach Ihren Tag noch einmal durch. Leo Babauta hat eine Methode zum Einschlafen . Er sagt: „Machen Sie es sich bequem, schließen Sie die Augen und lassen Sie den Tag vom Moment des Aufwachens an in allen möglichen Einzelheiten im Kopf durchgehen.“ Beginnen Sie in dem Moment, in dem sich Ihre Augen öffnen, und wiederholen Sie jede Bewegung – aufstehen, die Kaffeemaschine starten, auf die Toilette gehen, sich die Hände waschen oder was auch immer. Fassen Sie nicht zusammen – lassen Sie nichts aus. Ich habe es viele Male versucht und schlafe fast immer ein, bevor ich das Ende meines Tages noch einmal durchgespielt habe.
5. Wenn Sie die Terminbeschämung loslassen, können Sie gut schlafen.
Wenn Sie auf der To-Do-Liste und in Ihrem Kalender hängen bleiben und sich schlecht fühlen, weil Sie nicht genug getan haben, muss die Terminbeschämung aufhören! Im Interview mit Der Washington Post , sagte Autor Brené Brown: Der expectations of what we can get done, and how well we can do it, are beyond human scale. Der größte Teil unserer Erwartungshaltung ist eine Insider-Arbeit. Unser Fokus liegt darauf, so viel wie möglich zu erledigen anstatt etwas gut zu machen oder Freude an dem zu haben, was wir tun. Wenn wir versuchen, alles unter einen Hut zu bringen, können wir nichts genießen.
6. Lassen Sie Ihren Widerstand gegen das Nichtstun los.
Wie das Sprichwort sagt: Wir sind Menschen, keine Menschen, die etwas tun, und dennoch fühlen wir uns schuldig und frustriert, wenn wir uns entscheiden, nichts zu tun. Während wir uns im Nichts entspannen, ist unser Gehirn ständig auf der Suche nach weiteren Aufgaben. Es scannt Ihren Posteingang, Ihre Textnachrichten und alle Listen. Anstatt Spaß am Nichtstun zu haben, macht man sich über alles Sorgen. Logischerweise denken Sie vielleicht, dass es Ihnen hilft, gut zu schlafen, wenn Sie sich den ganzen Tag lang anstrengen, aber Ruhe und sanftes Verhalten helfen noch mehr. Entschleunigen und Nichtstun ist eine Chance, Ruhe, Freude und den Weg zurück zu sich selbst zu finden.
7. Gestört und frustriert zu sein hält uns nachts wach.
Wie reagieren Sie, wenn die Dinge nicht so laufen, wie Sie es sich wünschen? Verärgert und frustriert zu sein kostet viel Energie. Bevor Sie in eine Frustrationsspirale geraten, die in Stress und Angst umschlägt, schauen Sie vorbei. Fragen Sie sich, was Sie wirklich stört. Erstellen Sie dann eine Liste mit möglichen Lösungen, Menschen, die helfen können und was Sie möglicherweise tun können, um dem Frust-Ballon Luft zu machen. Wenn Sie frustriert oder enttäuscht sind, könnten Sie dann Erleichterung finden, wenn Sie die Realität der Situation akzeptieren und weitermachen? Dieser Check-in erfordert eine Pause und einen Blick darauf, was Sie zu jeder Situation beitragen. Als Byron Katie sagt, Es ist nicht das Problem, das unser Leiden verursacht; Es ist unser Denken über das Problem.
8. Geben Sie die schwierige Angewohnheit auf, Schlaf (und andere Dinge) nachzuholen.
Eine konsequente Routine, etwa zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzustehen, ist eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie die meiste Zeit gut schlafen. Wenn Sie nicht gut schlafen oder etwas dazwischenkommt, das Sie daran hindert, rechtzeitig ins Bett zu gehen, versuchen Sie nicht, aufzuholen. Kehren Sie einfach zu Ihrem normalen Schlafplan zurück. Aufholen ist eine heimtückische Angewohnheit beim Schlafen und in anderen Bereichen Ihres Lebens. Wir versuchen, den Schlaf nachzuholen, opfern aber gleichzeitig den Schlaf, um andere Dinge nachzuholen. Stoppen Sie den Wahnsinn. Wenn das Aufholen funktioniert hätte, wären wir jetzt aufgeholt.
9. Hören Sie auf, mit Ihrem Partner zu schlafen.
Mein Mann und ich schlafen seit Jahren in getrennten Schlafzimmern. Das ist einer der Gründe, warum wir beide (durchschnittlich) 7–9 Stunden pro Nacht schlafen. Eine Schlaf-Scheidung kann für Ihre Beziehung das Beste sein oder auch nicht, aber lassen Sie sich nicht von Scham oder Sorgen darüber, was andere Menschen denken werden, oder Annahmen über Intimität davon abhalten, neugierig zu sein, wenn Sie mit Ihrem Partner nicht gut schlafen.
10. Schluss mit Telefon-zuerst-Morgens.
Möglicherweise haben Sie vor dem Schlafengehen versucht, die Bildschirmzeit oder die Belastung durch blaues Licht zu begrenzen, aber was ist, wenn Sie aufwachen? Wenn Sie morgens zuerst das Telefon benutzen, verlieren Sie die Orientierung dafür, wie Sie sich fühlen möchten und worum es Ihnen im Laufe des Tages gehen soll. Stattdessen füllen Sie sich sofort mit Neuigkeiten, Anfragen per E-Mail oder Meinungen in sozialen Medien. Sofern sich auf Ihrem Telefon nicht gerade etwas befindet, das wirklich dringend ist, können Sie sich vorstellen, wie Sie es einfacher machen könnten, wenn Sie Ihr Telefon überprüfen, nachdem Sie einige Zeit damit verbracht haben, aufzuwachen und sich um Sie zu kümmern. Atmen Sie tief ein und stellen Sie Ihr Telefon bis ein oder zwei Stunden nach dem Aufwachen auf „Bitte nicht stören“ oder den Schlafmodus. Sie können besser schlafen, wenn Sie wissen, dass Sie mit dem aufwachen, was Sie wollen.
Wenn es darum geht, besser zu schlafen, gibt es nicht nur ein Heilmittel oder eine schnelle Lösung. Es kann Zeiten in Ihrem Leben geben, in denen es sich unmöglich anfühlt, besser zu schlafen! Dennoch helfen gesunde Schlafgewohnheiten. Probieren Sie die Schlafregel 10-3-2-1-0 aus . Zahlreiche Studien zeigen, dass Sie besser schlafen können, wenn der Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers konsistent ist. Mir gefällt auch die Idee, eine Stunde vor dem Einschlafen ins Bett zu gehen. Experimentieren Sie, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Wie bei jeder großen Veränderung sind auch für einen besseren Schlaf Hunderte kleiner Schritte nötig, aber sie sind es wert.
Da ich kein Mediziner bin, meide ich die Empfehlung von Nahrungsergänzungsmitteln und anderen medizinisch relevanten Vorschlägen. Wenn Sie unter Schlaflosigkeit, Schlafapnoe oder einer anderen Schlafstörung leiden, sprechen Sie mit einem Arzt Ihres Vertrauens. Während sich bei diesen Ideen alles um das Loslassen oder Weglassen von Dingen drehte, um schlechtem Schlaf entgegenzuwirken, können Sie auch ein paar Dinge für einen erholsamen Schlaf hinzufügen. Dinge wie Meditation oder andere Entspannungstechniken, das Hinzufügen eines Entspannungsbereichs zu Ihrem Tagesablauf und ein Ort, an dem Sie Ihre Geräte nachts verstecken können, können zu einem besseren Schlaf beitragen.
Amelia -Name