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7-Tage-Plan für gesunde Ernährung
7-Tage-Plan für gesunde Ernährung
Hier ist ein siebentägiger Speiseplan mit fettarmer Ernährung, der Ihnen dabei hilft, sich gesund zu ernähren. Eiweiß Ein kleines Angebot Milchprodukte , Über den Masten , viel frisches Obst und Gemüse mit Reifen . Es ist auch leicht zu befolgen. Auf Empfehlung Ihres Arztes basiert dieser Ernährungsplan auf etwa 1.800 Kalorien. ich habe nicht Sie müssen die Portionsgrößen reduzieren und bestimmte Lebensmittel meiden. Wenn Ihr Gewicht hingegen stabil ist (oder Sie ein paar Pfund zugenommen haben), erhöhen Sie Ihre magere Proteinzufuhr und fügen Sie Olivenöl, Obst und Gemüse hinzu.
Sieben-Tage-Diät
- Enthält 1 Frucht, 1 Scheibe fettarmen Käse oder Tofu
- 1 viilutatud õun 1 tl naturaalset maapähklivõid
- Eine kleine Packung Haferkleiepaste
- 1 Unze Walnüsse oder Mandeln
- Smagsfattig Joghurt (8 Unzen pro Zuschauer)
- 1 Tasse Karotten und 2 Esslöffel Hummus
- große Lampe
- Fruchtwürmer
- 1 Unze Mandeln
- 1 Tasse Edamame (Soja)
- Karotten- und Babysauce
- nach dem Frühstück
- Trinken Sie während des Abendessens viel Limonade oder anderes Wasser.
Frühstücksoptionen:
Haferflocken und Obst: 1 Portion gekochte Haferflocken (1/2 Tasse getrocknete Haferflocken), 3 Esslöffel Rosinen, 1 Banane oder 1,5 Tassen Beeren oder Wassermelone, gemischt mit 1 Esslöffel Kornblumenkernen, gemahlenem Leinsamen und 1 Scheibe geröstetem Vollkornbrot. Verwenden Sie eine Pflanzensterol- oder Stanolcreme (wie Benecol oder Tech Control).
Getreide/Milch/Früchte: 1 Tasse Müsli mit hohem Ballaststoffgehalt (jede Marke mit 5 Gramm Ballaststoffen und nicht mehr als 120 Kalorien pro Portion): 1 Tasse fettarme Milch, 1 % fettarme Milch oder Sojamilch und 1 Portion Obst (½ Banane ( 1) Tasse Obst oder 2 Esslöffel Rosinen – plus 1 Scheibe gerösteter Vollkornbrotaufstrich mit Pflanzensterinen oder -stanolen (z. B. Benecol oder Technol).
Tomaten-/Fruchtkäse-Toast: Zwei Scheiben geröstetes Vollkornbrot, belegt mit Tomatenscheiben und zwei Scheiben leichtem oder fettarmem Schmelzkäse und einer Frucht Ihrer Wahl.
Clara Druita: 5 Eiweiß oder eine kleine Schüssel Eiersatz und beliebiges Gemüse (z. B. Zwiebeln, Tomaten, Paprika) - Mit Antihaftspray gebratene Eier - 2 Scheiben Vollkorntoast mit Gemüse- oder Eierbrötchenmargarine. Sie können auch ein Obstangebot wählen.
Joghurt und Obst: 1 Behälter (8 Unzen) fettarmer Joghurt (oder 1 Tasse 1 % Hüttenkäse) – gemischt mit 1 Portion Obst – plus 2 Esslöffel gemahlene Leinsamen und 2 Esslöffel Weizenkeime – und eine Scheibe Vollkornweizen mit Sterol/Ghee-Toast.
Toast/Tomate/Lachs mit Obst: Zwei Scheiben Vollkornbrot, belegt mit einer dünnen Schicht hellem Frischkäse, Tomatenscheiben und einem Lachsfilet. 1 Portion Obst ist ebenfalls enthalten.
Soja-/Fruchtsaft: Segage 1 tass sojapiima 1 tassi külmutatud maasika, 1/2 banaani ja jääkuubikutega; purusta blenderis. Lisa kaks supilusikatäit naturaalset maapähklivõid röstitud täisteraleiva viilule.
Frühstücksoptionen (nur eine auswählen):
Fiktiv
Wenn bei Ihnen das Risiko einer Herzerkrankung besteht, sollten Sie die tägliche Einnahme einer niedrigen Dosis Aspirin in Betracht ziehen. Aspirin kann helfen, schädliche Blutgerinnsel zu bekämpfen. Aber wie immer sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie etwas Neues ausprobieren.
Mittagessen:
Suppe und Fladenbrot: Schüssel mit nicht cremiger Gemüsesuppe (ca. 2 Tassen): Probieren Sie Tomaten, Minestrone, Linsen, Hühnernudeln, Gemüse-Chili, Tomatenreis und mehr. – Vermeiden Sie Varianten mit Sahne, Vollmilch oder Käse. Servieren Sie jedoch einen grünen Salat mit 1 Vollkornpfannkuchen und 1 Esslöffel Vinaigrette (oder je nach Wunsch 1 Esslöffel Olivenöl und Essig).
Sandwiches und Salate: 3 bis 5 Unzen magere Putenbrust, gegrilltes Hähnchen, magerer Schinken oder magerer Thunfischsalat – 2 Scheiben Vollkorn- oder Roggenbrot, 1 Scheibe fettarmer Käse, Salat, Ketchup und Senf, Barbecue-Sauce oder fettarme Mayonnaise. Geben Sie in jedem Fall einen Löffel Vinaigrette (oder je nach Wunsch einen Löffel Olivenöl und Essig) zum Salat.
Gebratener Fisch und Gemüse: 3 bis 4 Unzen gebratene oder gegrillte Hähnchenbrust (ohne Haut) oder geröstetes oder leicht gekochtes Gemüse (2 Tassen) und 1 mittelgroße Süßkartoffel. Japanisches Essen für Tag 4: Bestellen Sie einen Ingwersalat (einfach), Edamame (Soja) sowie 4 Stück Sushi und 5 Stück Sashimi. Verwenden Sie nach Wunsch natriumarme Sojasauce und frischen Ingwer.
Japanisches Essen: Ingwersalat (Knochen), Edamame (Soja) bestellen, dazu 4 Stück Sushi und 5 Stück Sashimi. Verwenden Sie nach Wunsch natriumarme Sojasauce und frischen Ingwer.
Chinesisches Essen: Der Auftrag entsteht o Hähnchen oder Tofu mit verschiedenen Gemüsesorten. Fragen Sie nach Knoblauchsauce als Beilage, verwenden Sie 1 bis 2 Esslöffel pro Portion, und fügen Sie natriumarme Sojasauce und 1/2 Tasse braunen Reis hinzu.
Großer Salattisch: Unbegrenzt rohes Gemüse: 3 bis 5 Unzen Thunfisch, gegrillter Lachs, gegrillte Garnelen, Hähnchenbrust, Putenbrust oder Tofu – plus 1/2 Tasse Kichererbsen, Bohnen oder Mais – plus 1 Esslöffel gehackte Walnüsse – entsprechend 2-3 Teelöffel Öl und Essig nach Wunsch. Fügen Sie 1 Vollkorn-Fladenbrot hinzu.
Kartoffeln und Paprika: 2 Tassen Ofenkartoffeln mit Kräuter-Chili und fettarmer Sauerrahm.
Eine Alternative für den Nachmittagssnack (nur eine auswählen):
Trinken Sie über den Tag verteilt aromatisiertes Wasser oder kalorienfreies Mineralwasser.
Anleitung zum Abendessen: Wählen Sie aus jeder Kategorie eine aus: